Artikel

LEBIH RENDAH LEBIH BAIK!

Kadar indeks glikemik atau Glycaemic Index (selanjutnya disingkat GI) semula didesain untuk membantu pasien diabetes untuk mengontrol level gula darah mereka. Memakan makanan yang rendah GI bisa menjaga gula darah stabil dan melancarkan metabolism tubuh.

Sehingga akhirnya lebih banyak lagi orang yang concern mengenai kadar GI ini. Meskipun anda tidak menderita diabetes, sangat penting untuk menjaga level gula darah agar tidak terkena penyakit tersebut.

GI mengurutkan makanan karbohidrat berdasarkan rating bagaimana mereka dipecah menjadi glukosa. Terlalu banyak glukosa di dalam aliran darah memicu pankreas untuk melepaskan hormon bernama insulin untuk mengembalikan level gula darah kembali normal. Oleh karena itu mengonsumsi makanan tinggi GI akan membuat level insulin menjadi tinggi.

Karbohidrat bisa ditemukan di makanan-makanan yang mengandung zat tepung seperti nasi, roti, pasta, kentang, dan di makanan-makanan bergula seperti buah, kue, biscuit, dan madu. Makanan-makanan ini adalah sumber utama energi untuk tubuh kita dan ‘memberi makan’ organ-organ tubuh kita dari otak sampai jantung. Semua karbohidrat bisa meningkatkan level glukosa dalam darah namun semakin perlahan karbohidrat tersebut dicerna, semakin perlahan juga ia melepaskan energy dalam bentuk glukosa, ke aliran darah dan ini menentukan semakin rendah nilai GI-nya. Semakin cepat karbohidrat dicerna, semakin cepat juga glukosa dalam darah meninggi, dan nilai GI-nya semakin tinggi. Kecepataan pencernaan, dan berapa banyak ia meningkatkan level glukosa dalam darah, dihitung menjadi nilai GI.

MAKANAN RENDAH BANYAK KEUNTUNGANNYA

Memakan makanan karbohidrat yang rendah GI akan membuat:

• level glukosa dalam darah tetap stabil, yang akan membuat kenaikan insulin hanya sedikit dan bertahap.
• Kenaikan insulin yang bertahap ini akan membuat anda kenyang lebih lama dan
• berenergi selama berjam-jam setelah makan dan
• membuat tubuh bisa membakar lemak lebih baik.

Sebaliknya, makanan yang mengandung GI tinggi akan membuat pankreas mengeluarkan hormon insulin, yang menghilangkan glukosa berlebih dan memelankan kecepatan tubuh dalam membakar lemak. Kadar insulin tinggi dalam tubuh anda juga membuat anda merasa cepat letih, cepat lapar kembali, dan ingin mengonsumsi gula. Jika tidak bisa menahan keinginan itu, anda akan mengonsumsi makanan manis-manis yang akan berdampak lebih buruk.

Makanan yang digolongkan makanan dengan nilai GI tinggi adalah yang memiliki nilai GI 70 atau lebih. Sedangkan yang memiliki nilai GI 55-69 digolongkan sebagai medium, dan di bawah itu adalah nilai GI rendah.

Biasanya, semakin alami suatu karbohidrat, nilai GI-nya akan semakin rendah. Sebaliknya, semakin karbohidrat tersebut banyak diproses, nialinya akan semakin tinggi. Contohya oatmeal dari gandum utuh memiliki nilai GI rendah disbanding sereal kotakan yang memiliki nilai GI tinggi. Makanan yang berwarna putih, seperti roti atau nasi putih, biasanya diproses dengan tepung dan gula, memiliki nilai GI tinggi.

TIDAK SEMUA MAKANAN GI TINGGI ITU JAHAT

Respon glikemik tubuh anda terhadap makanan juga tergantung pada makanan lain yang anda makan bersamaan. Anda bisa memakan makanan GI tinggi secara sehat jika diserta protein dan lemak yang sehat. Kombinasi makanan juga menjadi hal yang penting dan menentukan kecepatan tubuh anda melepaskan gula.

Selain itu nilai GI pada makanan dihitung pergram. Misalnya semangka memiliki nilai GI tinggi tapi jika dihitung satu buah. Sedangkan kita paling hanya memakan satu iris jadi nilai GI-nya tidak terlalu besar. Dan buah tentunya baik untuk kesehatan. Begitu juga sebaliknya makanan yang memiliki nilai GI rendah tapi jika di makan dalam porsi besar jatuhnya tidak akan sehat juga.

PORSI MAKAN IDEAL DAN KOMBINASI

Setelah mengetahui seluk beluk mengenai kadar GI dan makanan apa saja yang termasuk GI tinggi, medium, dan rendah di atas, saatnya mempratekkan pada keseharian. Tidak sulit, kok. Pilihlah makanan yang memiliki GI lebih rendah. Namun anda juga tidak harus meniggalkan makanan yang mengandung GI tinggi, selama dalam moderasi dan bisa mengombinasikannya dengan protein sehat dan memperbanyak buah dan sayuran. Asupan serat akan membantu mengontrol kadar gula darah. Anda juga bisa mengombinasikan karbohidrat GI tinggi dengan GI rendah untuk menghasilkan GI moderat. Member cuka pada salad, yogurt pada sereal, atau jus lemon pada sayuran juga bisa menurunkan kadar GI.

PORSI MAKAN IDEAL DALAM SATU PIRING:

Setengahnya adalah untuk sayuran (usahakan mengonsumsi lima sajian sayuran yang berbeda setiap harinya), seperempat bagian untuk protein (konsumsi protein baik seperti daging ayam tanpa kulit, ikan, telur, susu, yogurt tanpa gula, dan keju) dan seperempatnya lagi untuk karbohidrat yang sebaiknya memiliki GI rendah.

HIDUP SEHAT YUUKKKK!

Baca: AKHIRNYA KAKIKU TERSELAMATKAN

Penelitan: MENGONTROL KADAR GULA